La dieta mediterranea protegge dal cancro e dalle malattie cardiovascolari: è un’alimentazione basata sul consumo di pane, pasta, olio di oliva, uso moderato di proteine, soprattutto se di origine animale, e abbondante di verdure (almeno cinque porzioni di volume pari a quello del proprio pugno al giorno). Due porzioni al giorno di frutta consentono di riceverne tutti i benefici senza un eccesso di calorie legate al contenuto zuccherino.
Le proteine dovrebbero provenire, nell’arco di una settimana, due volte dalla carne, una/due volte dalle uova, due volte dai formaggi e due volte dal pesce: nei restanti pasti dai legumi (ceci, lenticchie, fagioli).
Bisogna fare almeno tre pasti al giorno. La colazione è un pasto importante e dovrebbe essere più calorico di quanto non si usi in Italia, e comprendere almeno una porzione di cereali, meglio se integrali, e di frutta.
Le calorie che provengono dai farinacei, preferibilmente integrali, dovrebbero essere il 50-60 per cento del totale giornaliero, anche nelle persone sovrappeso.
Bisogna limitare i cosiddetti grassi saturi, di origine animale (strutto, formaggi): i formaggi vanno consumati non più di un paio di volte la settimana, purché si beva regolarmente latte per garantire la corretta quantità di calcio.
L’apporto di colesterolo non dovrebbe superare i 200-300 mg al giorno. È però necessario consumare almeno un po’ di colesterolo perché è un componente fondamentale dell’organismo. È molto più importante, invece, limitare i cosiddetti grassi saturi, che non hanno effetti benefici.
L’olio d’oliva può essere consumato a crudo in quantità compatibile con l’apporto calorico consigliato per il proprio peso e altezza, ma bisogna comunque limitare le fritture, anche se fatte con “olio nobile”.
Il vino va bevuto in modica quantità (un bicchiere a pasto). È meglio evitare i superalcolici.
È bene abituarsi a mangiare con poco sale: per insaporire i cibi usate erbe e spezie.
Si può bere caffè, ma non più di quattro tazzine al giorno, sempre che non si soffra di pressione alta, nel qual caso è meglio evitare di consumarlo.
